II. Tüke Kupa programja

WOD 1. - szabadtéren

3 kör az alábbiból:
- 400 méter futás
- 7 felvétel és lökés 45/25 kg
- 9 Felülés

Időkorlát:15 perc

WOD 2. - szabadtéren

Szakítás létre, duplatekerés opcióval.
1. állomás: 1 db szakítás 35kg/15 kg
2. állomás: 1 db szakítás 40kg/20 kg
3. állomás: 1 db szakítás 45kg/25 kg
4. állomás: 1 db szakítás 50kg/30 kg
5. állomás: 1 db szakítás 55kg/35 kg
6. állomás: 1 db szakítás 60kg/40 kg

Az első perc kezdetekor kezdesz az 1. állomással, a második perc kezdetekor a 2. állomással és így tovább. Minden állomás teljesítésére 50 másodperc van, a maradék 10 másodperc pihenő. Ha nem sikerül kiszakítanod az adott állomás súlyát akkor ott kiestél. Ha úgy érzed a következő állomáson lévő súlyt nem biztos, hogy ki tudod szakítani, akkor csinálhatsz duplatekerést. Ha a következő állomáson nem sikerül kiszakítanod az adott súlyt, akkor az előző állomáson elvégzett dupla alapján leszel rangsorolva.

WOD 3. - szabadtéren

Helyből távolugrás 3 próbálkozással.

WOD 4. - teremben

AMRAP 10'
- 5 húzodzkodás
-10 elemelés 52,5 kg/35 kg
-15 box jump burpee

Happy Easter!

WOD: 4 állomás minden állomáson 4 X 2 min.  
           Pihenő csak az állomások között 2 min.

I.
   1 min.: 3 felvétel - lökés
              3 Burpee
              maradék időben: DEADLIFT
 
   1 min.: FELÜLÉS

II.

   1 min.: 3 Húzódzkodás
              3 T2B
              maradék időben: CF FEKVŐ

   1 min.: WB

III.

    1 min.: 3 -3 kitörés (lábanként 3)
               3 Box Jump
               maradék időben: GUGGOLÁS

    1 min.: DU

IV.
    1 min.: 5 Swing / SDHP
               maradék időben: KB FELVÉTEL - LÖKÉS (1 körben egy kar dolgozik) / KB FEJ FÖLÉ

    1 min.: LEBEGŐ ÜLŐTARTÁS


JÓ EDZÉST ÉS KELLEMES HÚSVÉTI ÜNNEPEKET! 


Dani

Hétvégi WoD 2013.03.23-24.

WOD 1           
Fél TABATA rendszerben:
4 x 4 x 20 s munka - 10 s pihenővel

- felugrás talajérintéssel
- felülés Kettlebell-el
- alkartámaszból fekvőtámaszba lépegetés  
- burpee
   
Mindenki körben helyezkedik el!
Utána 3 perc pihenő

WOD 2
12 perc ingafutás - közben EMOTM rendszer

1. és 2. percnél: 6 burpee
3. és 4. percnél: 6 fekvő + taps
5. és 6. percnél: 6 felülés + felugrás
7. és 8. percnél: 6 hátemelés könyök összeérintéssel       
9. és 10. percnél: 6 "nyalóka"
11. és 12. percnél: 6 csípőemelés hanyatt fekvésben

3 perc pihenő

WOD 3
Párokba rendeződünk hasonló erőben lévőkkel
AMRAP 8'

A) 10 elemelés
B) Box jump
A) 8 felvétel
B) Box jump
A) 6 vállból nyomás
B) Box jump
A) 4 OHS
B) Box jump

Amíg a páros egyik fele (A) csinálja az első feladatot addig a másik (B) box jumpol,majd csere, ezután jön a következő feladat (8 felvétel és BJ). Ha végeztek kezdődik előről a kör.

Versenyzői edzés 2013.03.18

CF GAMES OPEN 13.2
-5 lökés 52,5/35kg
-10 elemelés 52,5/35kg
-15 dobozra ugrás 61/51cm

5 perc pihenő

EMOM for 12 min
- 3 Felvétel erőből 70/35kg

5 perc pihenő

AMRAP 3'
- DU

Versenyzői edzés 2013.03.11

Technika:
Szakítás gyakorlás

CF GAMES OPEN 13.1:

AMRAP 17'
-40 Burpee
-30 Szakítás 35/20kg


-30 Burpee
-30 Szakítás 62,5/35kg

-20 Burpee
-30 Szakítás 75/45kg

-10 Burpee
-Szakítás 95/57kg amennyi belefér az időbe

Versenyzői edzés 2013.03.04

Erőfejlesztés

1a, 5x2 Elemelés, pih: 60"
1b, 3x20 Vállból nyomás (az 1., a 3. és az 5. elemelés után), pih: 120"

2a, 3x5 lassú húzódzkodás pih: 60"
2b, 3x10 "jó reggelt" pih: 60"

HSPU gyakorlás

WOD:
AMRAP 7'
-8 Lökés 60/35kg
-10 T2B
-40 DU
AMRAP 1'
- Felvétel erőből 60/35 kg

Welcome Back Winter-Hétvégi WOD 2013.03.16-17.

AMRAP 10' (CF GAMES OPEN 13.2)
5 Lökés
10 Elemelés
15 Box Jump


AMRAP 10'
Ingafutás
+ Minden perc kezdetekor 4 Burpee


AMRAP 10'
5 Húzódzkodás
8 KB Swing/SDHP
11 Felülés

Minden WOD között 3 perc pihenő.

A Kezdőknek csak az első kettő WOD-ot kell megcsinálni.

WOD 03.09.

WOD I. 7 min. EMOTM

Haladók: 6 szakítás 40/30/20kg

Középhaladók: 8 felvétel + lökés 40/30kg

Kezdők: 20 KB SDHP

2 min. PIHENŐ

WOD II.: 2 kör minden állomáson 2 min. munka, váltások gyorsak legyenek nincs köztük pihenő (a körök között sincs pihenő)


FIGYELEM: 2 súlyemelős gyakorlat van: legyen bekészítve mindenkinek súly (10/15/20/30/40/50/60kg) ha telt ház van akkor párokba rendeződtök, ez azt jelenti, hogy 4 rudat használunk egy időben, a maradék kettő rudat illetve a 10kg-os rudakat is rakjuk ki, NE A WOD ALATT KELLJEN SÚLYT CSERÉLNI!
AKADÁLYPÁLYA: ha ketten csinálják egyszerre, az egyikük a box-nál a másik a traktorguminál kezdi.

1. - akadálypálya: leghátsó sarokból indul: 3as Box, 4es Box, függeszkedő állvány előtt 5ös Box, végig mászás, Burpeeben haladás (kéztámaszhoz teszed a lábad), traktorgumi + futás, támadójárás a 3as Boxig

2. - 3 - 3 elől guggolás - lökés 40/30/20kg
    - 10 ugrás bar felett

3. - 10 elemelés
    - 10 ablaktörlő/lábemelés + gyertya

4. - 8 Húzódzkodás
    - 12 egylábas guggolás (6 - 6)

5. - 1 kör futás
    - 10 Box Jump

6. létra: 1-1, 2-2, 3-3,......stb.
    - Burpee
    - WB (plafonra)

3 min. PIHENŐ

WOD III: 5 min. AMRAP

- kötél hajtás: minden dupla 3-at ér, szimpla értelem szerűen egyet.

JÓ EDZÉST, PÖRÖGJETEK VÉGIG "CSAK" 2 PERC MUNKA VAN AZ ÁLLOMÁSOKON!
Remélhetőleg jön a jó idő és majd csinálhatunk ilyeneket is: https://www.youtube.com/watch?v=xUhPi04nL9U, addig is marad a mi kis akadálypályánk.

Jó edzést!


Dani

reggeli edzés változások

Reggeli Crosstraininges csoportunk beintegráljuk a közösségbe :-)

a lehetőség, csak lehetőség nem kötelező érvényű! szeretnénk, ha a reggeli csoport tagjai is részesülhetnének a hétvégi WODból, megtapasztalva annak hangulatát, lemérve tudásukat a többiekkel szemben.

hogy működik ez a gyakorlatban?
továbbra is 3 edzés van hétköznap a megszokott, hétfő, kedd és csütörtök 8-9 órás bontásban.

ha érdekel a hétvégi WOD az edzéseid a következőek:
szabadon választott 2 hétköznap reggel és feliratkozhatsz minden héten 1 hétvégi alkalomra

nem változtatnál? semmi gond, várunk ugyanúgy heti 3 reggelen

halmoznád az élvezeteket? 3 edzés és 1 WOD? :-)
semmi gond amelyik héten 4. alkalommal jössz adj 800.- Ft-ot az edződnek!

Versenyzői edzés 2013.03.02

Standard WOD:
Pullup Clock:
Futó óra mellett az első perc kezdetekor 1 húzódzkodás, a második perc kezdetekor 2 húzódzkodás, a  harmadik perc kezdetekor 3 húzódzkodás, és így tovább, ameddig teljesíteni tudod a húzódzkodásokat az adott körben.

Felmérés:
Hátul guggolás 1RM

WOD:
3 kör:
30' Back squat 60/40 kg
30' Box jump
30' Felülés
30' Ingafutás
30' Földről fej fölé 20/10 kg

Versenyzői edzés 2013.02.25

Barbell Complex:

5 próbálkozás, hogy elérd a maximumot

1 Felvétel
3 Elölguggolás
1 Lökés
3 Hátulguggolás
1 Lökés nyak mögül

Technika:
Szakítás

WOD:
30 KB Swing 24/16 kg
30 Fallabda
30 Húzódzkodás
100 KB SDHP 20/12 kg
20 KB Swing 24/16 kg
20 Fallabda
20 Húzódzkodás

Hétvégi WoD 03.02-03.

Létszámtól függően párokba illetve 3 fős csoportokba rendeződünk és a következő állomásokra állunk be:

- Futás (bejáratig és vissza)
- DU / kötélhajtás
- Felülés + felugrás fej feletti tapssal
- Elemelés (60/40/20 kg)
- Box Jump + Burpee
- MedBall Clean + feldobás plafonig
- 3 fekvő + 3 hátemelés + 3 guggolás
- Függeszkedés / Húzódzkodás / C2B
- Deadlift / Swing / American Swing

Az állomások között nincs pihenőidő!
Akkor van állomáscsere amikor a futó páros minden tagja visszaér!
1 kör után van 1 perc pihenő!
Minden párosnak / csoportnak 4 kört kell teljesíteni! (Kezdőknek min 2 kör)
Időlimit 38 perc!
Az állomások sorrendjét tartani kell!!!
A pirossal jelzett feladatok kizárólag a haladóknak kell teljesíteni és az edző jelöli ki őket!!!