A Hétvégi WOD:

EMOTM’:
7 percen keresztül minden perc kezdetekor:
4 Felvétel+Lökés (Súly skálázva egyénekre)


AMRAP’’ 30 Perc:
6 Földről fej fölé 5/10/20 Kg
9 Burpee
12 Felülés
15 DU/ 45 SU
18 Guggolás


Kezdőknek:
Az EMOTM részben 10 fekvőtámasz van
Az AMRAP rész 20 Perces

’EMOTM= Every minute on the minute. (magyarul=minden perc kezdetekor)
’’AMRAP= As many repetition as possible. (magyarul=annyi ismétlés amennyit meg tudsz csinálni)

Versenyzői edzés 11.26.

Hétfői versenyzői edzés WODja:

Diane
21-15-9 ism.
- Elemelés
- Kézenállásból fekvőtámasz

I. Tüke Kupa programja

a verseny a teremben 14.00-kor kezdődik, addigra be is kell melegíteni, így fél órával előtte javaslom legyetek ott!

Igéretünknek megfelelően lesz egy 4. wod is, amit a verseny legelejére került 0. Wod-nak!

0. WOD
AMRAP 3 PERC:
3 perc elöl guggolás
eredmény = ismétlésszám * súly

1. WOD
AMRAP 3 PERC:
max ismétlés burpee

2. WOD
1. perc ugrókötél
2. perc fekvőtámasz
3. perc felülés
4. perc húzódzkodás
5. perc duplatekerés
ismétlésszámok összeadódnak, ha pl valaki nem tud húzódzkodni, rápihen a következő feladatra

3. WOD
AMRAP 7 PERC:
5 bar facing burpee
7 lökés 40 kg / 20kg
9 Guggolás 40 kg / 20 kg


20.00 vacsora és díjátadás a Monarchia étteremben lesz!

minden versenyen résztvevő oklevelet kap, az első 3 helyezett külön díjazásban részesül :-)

a vacsora 1.500.- Ft vegyestál (roston karaj, bundázott csirke, vegyesköret, savanyúság), ha valaki vegetáriánus kérem jelezze előre nekem!
minimum 20 főre foglaltam asztalt, remélem nem ezt eszi a család 1 hétig :-)

fizetés ott, italfogyasztás egyénileg!

Hétvégi WOD

1. WOD: 7 min. EMOM
Kezdők: 8 WB
Haladók: 4 Thruster lányok: 20/30kg fiúk: 40/50kg
PIHENŐ: 2 min.

2. WOD: 20 min. AMRAP
Cél: a gyakorlatokat 70 – 80 %-os intenzitással csinálni, és minél több ISMÉTLÉSSZÁMOT gyűjteni!
Ismétlésszám: minden gyakorlatnál TE döntöd el, hogy 7/14/21 ismétlést végzel az adott gyakorlatból!
Ne feledd ismétléseket gyűjtesz, de közben pörög az idő, ezért célszerű annyit csinálnod, amit pihenő nélkül, folyamatosan, 80 %-os intenzitással tudsz csinálni!
7 állomás van ebből kettő pihenő, a többin mindig 2 gyakorlatot kell csinálnod és csak az után mehetsz a következő állomásra. A következő körben másik két gyakorlatot kell választanod. Értelem szerűen a 3. körben már ismételhetsz gyakorlatot.
1. Felsőtest:
- húzódzkodás
- fekvő
- HS
- lökés: 30 /40 kg
2. Has:
- T2B
- felülés
- lábemelés + gyertya
- oldalt törzsemelés tárcsával 5/10/20kg vagy KB 12/16
3. Hát:
- dead lift: 50/60 kg kezdők: 30/40 kg
- hátemelés
- SDHP
- döntött törzsű evezés 20kg-os tárcsa/KB
4. PIHENŐ:
- 2 kör futás (lépcső-le-ajtó-vissza)
- 60 szimpla kötél
5. Láb:
- elöl guggolás: 40 kg
- egylábas guggolás
- Box Jump
- kitörés
6. Teljes: (összetett gyakorlat):
- felvétel + lökés: 30/40 kg
- burpee + felülés
7. PIHENŐ:
- futás
- 60 szimpla kötél
3 csoportban tudják csinálni:
1: Felsőtest
2: has
3: láb
Így 2-3 állomás után jön egy pihi.

Versenyzői edzés 11.19.

hétfői teljesített WOD-ok:

 Fran:
21-15-9
- Thruster 43/20 kg
- Pull-ups

6 min AMRAP:
- 75 Wall Ball
- 45 DU
- 15 Pull-ups
ügyesek voltatok

Hétvégi WOD ;)

Ajánlanám, hogy hozz magaddal szőlőcukrot és a pihenőidőben, ahogy Lenin is fogalmazott anno: be a SZERVEZETBE!!!

1. block

1. perc: fekvő támasz / CF fekvő
2. perc: guggolás / KB 12-16
3. perc: lábemelés 20 cm / derékszögig
4. perc: hátemelés
5. perc: hasprés
6. perc: "nyalóka" / oda-vissza alkartámasszal
7. perc: lovagló állás / KB tartás vízszintesen 4-8
8. perc: alkar támasz folyamatos lábemeléssel
9. perc: állásban oldalsó középtartás nyújtott karral

2. block

1. perc: kötélhajtás / DU
2. perc: oldalsó alkartámasz / csípőemeléssel
3. perc: helyben gyors térdemelés
4. perc: oldalsó alkartámasz / csípőemeléssel
5. perc: helyben gyors sarokemelés
6. perc: guggolás / elrugaszkodással
7. perc: jumping Jack
8. perc: helyben futás oldalsó középtartással
9. perc: gyors "lengyelbox"

 3. block

1. perc: függeszkedés hátfeszítéssel
2. perc: U-DU
3. perc: burpee
4. perc: 2 felülés + 1 felugrás
5. perc: wall walk
6. perc: haránt terpeszugrás térddel érintve a talajt
7. perc: "tigris járás" körbe (térd max 15 cm-el emelkedhet el a talajtól)
8. perc: 1 lábas guggolás váltva 2-2
9. perc: függeszkedés hátfeszítéssel

- Mindenki egyszerre csinálja a feladatokat körben, kartávolságnyira egymástól.
- Minden percben 50 sec munka, 10 sec pihenő.
- A kezdőknek 1. és 2. block kötelező, haladóknak a 3. block is! Ha a kezdők folytatni akarják akkor az 1. v 2.    block ismétlése kizárólag!
- Blockok közt 90 sec pihenőidő van.
- A / jel utáni rész a haladókra értendő!

Versenyzői edzés 11.12.

A hétfői Versenyzői edzés kifejezetten különlegesre sikerült!

Jakub Gilbert Tibor Sparrowbag instruktor vezetésével egy teljesen új funkcionális edzéssel ismerkedhettek meg!
Az arcokat és az izzadságot látva, meggyűlt a baj a zsákokkal... :-)

De azért versenyzői csoport, hogy 1 óra után az alábbi WOD-ot még végigcsinálja:
7 min AMRAP:
3 Thrusters 40/30/20 kg
3 Pull-ups
6 Thrusters 40/30/20 kg
6 Pull-ups
9 Thrusters 40/30/20 kg
9 Pull-up
12 Thrusters 40/30/20 kg
12 Pull-ups
15 Thrusters 40/30/20 kg
15 Pull-ups
…..
Folytatva ezt a metódust, amíg nem jár le az idő.
Gregor Zsolt a vérét, a terem egy lámpabúrát adott érte :-)
folytatás, reméljük ilyen létszámmal szombaton RKC Kettlebellel

Edzünk reggel!

Van időd munka előtt?
Gyerekek már iskolában/óvodában vannak?
Formába szeretnél lendülni?
Hétvégi, délutáni edzésre nincs időd?

Rád várnak a reggeli edzések!

3 edzés hetente vegyél havibérletet 7.500.- Ft-ért, vagy alkalmi jegyet 800.- Ft-ért

Hétfő 8-9 ig Crosstraining
Kedd 8-9 ig TRX
Csütörtök 8-9 ig Crosstraining

2012.11.10-11 Hétvégi WOD

Hétvégi WOD:


Haladóknak:

Mind az 5 WOD
5 x 5 perc AMRAP, 2 perc pihenő köztük


Középhaladóknak

WOD 1-2-3-4
4 x 5 perc AMRAP, 2 perc pihenő köztük + plusz az utolsó WOD pihenője után 2 perc ugrálókötél


Kezdőknek

WOD 1-2-3
3 x 5 perc AMRAP , 2 perc pihenő köztük + plusz az utolsó WOD pihenője után 2 perc ugrálókötél


WOD 1.

10 KB SDHP
8 Burpee


WOD 2.

15 DU (45 szimpla)
10 Wall Ball 3/2.7m  9/6kg (Kezdőknek 10 Medball Clean)


WOD 3.

10 Fekvőtámasz kézelemeléssel
10 Guggolás
12 lépés kitörés


WOD 4.

10 Thruster 40/30/20kg
8 Box Jump 60/40cm


WOD 5.

8 Láblökéses nyomás 40/30/20 kg
8 Húzódzkodás
8 Felülés

Versenyzői WOD-ok

versenyzői csoport első WODjai voltak:

WOD 1:
7 perc AMRAP Burpee

WOD 2:
18 perc AMRAP:
15 box jump 60 cm
12 Push Press 40/30/20 kg
9 T2B

akik teljesítették: Nedjalkov Balázs, Kósz Gergely, Kántás Péter, Dohány Gábor

grat Nektek, várjuk a többieket is! :-)

Heti program

November első hete nagyon sűrű a Testakadémián:
Hétfő (Crosstraining)
17:00-18:00 Kezdő most induló csoport!
18:00-19:00 Versenyzői csoport most induló csoport!
20:00-21:00 Kezdő
(TRX)
20:00-21:00 Kezdő most induló csoport!
Kedd (Crosstraining)
17:00-18:00 Kezdő
18:00-19:00 Haladó
19:00-20:00 Haladó
20:00-21:00 Középhaladó
(TRX)
20:00-21:00 Haladó most induló csoport!
Szerda (Crosstraining)
17:00-18:00 Kezdő most induló csoport!
18:00-19:00 Középhaladó
19:00-20:00 Haladó
20:00-21:00 Kezdő
(TRX)
20:00-21:00 Kezdő most induló csoport!
Csütörtök (Crosstraining)
17:00-18:00 Kezdő
18:00-19:00 Haladó
19:00-20:00 Haladó
20:00-21:00 Középhaladó
(TRX)
20:00-21:00 Haladó most induló csoport!
Péntek (Crosstraining)
18:00-19:00 Középhaladó
19:00-20:00 Haladó
Szombat (Crosstraining)
10:00 WOD Day
11:30-12:30 Versenyzői csoport most induló csoport!
Vasárnap (Crosstraining)
12:00 7-es rögbi torna Gödöllő
17:00 WOD Day
18:00 WOD Day
19:00 WOD Day:
a Vasárnapi WOD-ból egy lehet a rögbi miatt szombaton lesz!
Primal Move és Kettlebell edzés a megszokott időpontokban!

2012.11.03. 7végi WoD ;)

A hétvégi WoD :)

MetCon: 

4 x 9 perc AMRAP
4 x 6 perc AMRAP (kezdők) 
Kezdők 7. perctől a 8. percig kötélhajtás! 

1. AMRAP:

10 guggolásos BJ / BJ
15 CF fekvő / fekvő

2. AMRAP

30 DU / 90 szimpla tekerés     / 20/60
30 felülés                             / 20
30 lábemelés                       / 20

3. AMRAP

12 T2B
9 BURPEE
6 HS fellendülés falnál

4. AMRAP

1 elemelés
1 felvétel
2 elemelés
2 felvétel
3 elemelés
3 felvétel

Versenyzői csoport

Amit a versenyzői csoportról tudni kell:

a versenyzői csoport két plusz edzés, a normál Crosstraining edzés mellé! Azoknak aján ljuk, akik erőnlétük fittségük megőrzése megszerzése mellé nagyobb célokat tenni!
a két edzés teljesen különböző, így lehetőség van órabérben csak egyikre másikra jelentkezni, a korlát Crosstraining esetén 12 fő.

minden hétfő 18 óra Crosstraining edzés. várható programja:

• tavalyi éve Crossfit Games verseny WOD-jainak teljesítése
• hibák javítása
• hiányosságok fejelesztése

 minden szombat (várhatóan 11.30) RKC Kettlebell edzés

Kettlebell technikák elsajátítása
kiemelten a WODokban előforduló gyakorlatok
erőfejlesztés

az edzések díja egységesen 800.- Ft, havi bérlet vásárlása esetén 5.500.- Ft, kizárólag aktív Crosstraing tagjaink vehetik igénybe!

távlati cél, ami nem is annyira messzi:

RÉSZVÉTEL A 2013-AS CROSSFIT GAMES VERSENYEN!